SEMANA ACTUAL
Lunes
Fuerza A + Run
Tren inferior
6km
Circuito A · 20min fuerza → 6km curva
Miércoles
Fuerza B + Run
Tren superior
6km
Circuito B · 20min fuerza → 6km curva
Viernes
Run largo
10km
Solo carrera · ritmo varía por semana
CIRCUITO A — TREN INFERIOR
3 rondas · 40seg trabajo / 20seg descanso · ~15min · luego 6km en Volt curva (zona 2)
3 × 40seg
Corporal
- Hombros apoyados en el suelo (colchoneta)
- Pies a ancho de caderas, rodillas a 90° arriba
- Apretá glúteos fuerte en la cima — 1 seg pausa
- Bajá lento (3 seg) sin llegar al suelo
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3 × 40seg
2kg c/mano
- Espalda recta, mentón neutro durante todo el movimiento
- Empujá las caderas hacia atrás (no hacia abajo)
- Mancuernas cerca de las piernas, rozan los muslos
- Parás cuando sentís tirón en isquios — no más
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3 × 40seg
Tobillera 2kg
- En cuadrupedia, espalda plana — no se arquea
- Llevá el talón al techo, rodilla siempre flexionada
- Alternás pierna cada repetición
- Apretá glúteo en la cima, no usés el lumbar
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3 × 40seg
Banda media
- Banda en tobillos o sobre rodillas
- Rodillas semi-flexionadas todo el tiempo
- Pasos laterales controlados — no arrastres
- Mantené tensión en la banda en todo momento
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3 × 40seg
Corporal
- Codos directamente bajo hombros
- Cuerpo en línea recta — sin caer caderas
- Apretá abdomen y glúteos durante toda la plancha
- Respirá normal, no aguantes el aire
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RUN POST-FUERZA — 6KM CURVA
Zona 2 — Aeróbico base
Ritmo conversacional. Podés hablar frases completas sin jadear. No importa el tiempo, importa mantenerte en la zona de FC correcta durante los 6km.
CIRCUITO B — TREN SUPERIOR
3 rondas · 40seg trabajo / 20seg descanso · ~15min · luego 6km en Volt curva (zona 2)
3 × 8 reps
Corporal
- Codos a 45° del cuerpo — no abiertos (cuida el manguito)
- Pecho toca el suelo en cada rep
- Cuerpo rígido como una tabla durante el movimiento
- Semanas 3-4 pasamos a 3 × 10 reps
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3 × 40seg
Banda media
- Banda fija a algo a altura de cadera (puerta, poste)
- Tirá los codos hacia atrás — no arriba
- Apretá escápulas al final del movimiento
- Bajá lento y controlado (2 seg de vuelta)
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3 × 40seg
Banda baja
- Banda a altura de cara — tirás hacia tus orejas
- Codos NO suben por encima de hombros (cuidás el manguito)
- Separás las manos al llegar a la cara
- Este ejercicio fortalece el hombro derecho — hazlo siempre
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3 × 40seg
Banda baja
- Brazos extendidos al frente, a altura del pecho
- Separá la banda hacia los costados hasta el pecho
- Codos levemente flexionados — no completamente rectos
- Movimiento lento y controlado en ambas direcciones
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3 × 40seg
Corporal
- Espalda baja PEGADA al suelo en todo momento
- Bajás brazo derecho + pierna izquierda al mismo tiempo
- Alternás lento — si perdés el suelo, pará y reiniciá
- Respirá al bajar, expulsá al subir
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RUN POST-FUERZA — 6KM CURVA
Zona 2 — Aeróbico base
Igual que el lunes. Ritmo conversacional, FC 120-135 bpm. La curva requiere más esfuerzo que una trotadora plana — puede que vayas más lento, está bien.
RUN LARGO — 10KM
| Semana |
Tipo |
Estructura |
FC guía |
| Semana 1 |
Aeróbico base |
10km zona 2 uniforme |
120–135 |
| Semana 2 |
Progresivo |
3km suave → 4km apretás → 3km suave |
120 → 145 → 125 |
| Semana 3 |
Tempo |
3km suave → 4km FC 150-160 → 3km suave |
120 / 150-160 / 125 |
| Semana 4 |
Libre |
Según cómo te sintás ese día |
Guiarte por sensación |
Ajuste automático: Si el Training Readiness del viernes en tu Garmin llega a 60 o menos, el 10km pasa a 6km suave. Si el HRV semanal baja de 41ms, avisame antes de salir.
PROGRESIÓN — SEMANAS 5-8
| Semanas |
Circuito A (inferior) |
Circuito B (superior) |
Run L/M |
| 1–4 AHORA |
Hip thrust + RDL + Donkey kick + Band walk + Plancha |
Push-up 3×8→10 + Remo + Face pull + Pull-apart + Dead bug |
6km Z2 |
| 5–8 |
Single-leg hip thrust · RDL single-leg · Donkey kick 3×12 · Band walk con pausa |
Push-up decline (pies en silla) · Remo banda +resistencia · Face pull 3×12 · Archer push-up intro |
7km Z2 |